Определение суточной калорийности рациона

Для расчета правильной схемы снижения веса и достижения стойкого результата без какого-либо ущерба для здоровья необходимо рассчитать идеальную энергопотребность именно для вас. Сделать это довольно просто и быстро. Для этого необходимо использовать следующие формулы.

Для девушек и женщин:

для возраста до тридцати лет вес тела в кг. умножается на индекс 0.0621, прибавляется 2.0357. полученная величина умножается на 240.
для возраста от 31 до 65 лет вес тела в кг. умножается на 0.0377, прибавляется 3.5377, полученная величина умножается на 240.
Старше 65 лет вес тела в кг. умножается на 0.0377, прибавляется 2.7545, полученная величина умножается на 240.

Для мужчин:

для возраста от 18 до 30 лет масса тела в кг. умножается на 0.0630, прибавляется 2.8957, полученная величина умножается на 240
для возраста от 31 до 60 лет масса тела в кг. умножается на 0.0484, прибавляется 3.6534, полученная величина умножается на 240
для возраста старше 60 лет масса тела в кг. умножается на 0.0491, прибавляется 2.4587, полученная величина умножается на 240

По этим несложным формулам можно рассчитать необходимый вам ежедневно (естественно, усредненный) энергетический минимум, который следует дополнительно откорректировать в соответствии с физической и умственной нагрузкой, занятиями спортом, нервными потрясениями, вредностями работы, количеством хронических заболеваний и многим другим, что требует от вашего организма повышенной «отдачи».

Отслеживать калорийность пищи вам поможет таблица калорийности продуктов. Однако стоит помнить, что строго и резко ограничивать организм в пище, даже если по расчетам вы потребляете больше калорий, чем следует, ни в коем случае нельзя. Это может повлечь за собой последствия, решить которые вы уже вряд ли сможете. Следует принять во внимание, что 26% от расчета энергетического минимума для вашего организма пойдет на поддержание мышц в тонусе, такая же цифра необходима и вашей печени для нормального функционирования. 18% энергии в течение дня заберет мозг, десятую долю потребляет сосудистая система, 7% на выделение продуктов обмена.

Полученного результата достаточно, если ваш стандартный образ жизни можно отнести к малоподвижному, а при дополнительных физических усилиях необходима корректировка с умножением на коэффициент, соответствующий степени физического труда. Посмотрите на следующий список, возможно вам уже пригодится аэробика для похудения. Условно можно выделить 5 степеней «активности»:

Сидячая офисная работа, требующая за рабочий день к суточному основному объему работы около 500 ккал.
Механизированный и умственный труд, физические усилия при котором незначительные потребует 1000 ккал за восемь часов работы.
Достаточно серьезная физическая работа умеренной тяжести потребует 1500 ккал.
4 и 5. Профессиональный спорт, тяжелый физический труд потребуют 2000 и более ккал в сутки.

Таким образом, итоговый результат калорийности вашего рациона будет состоять из величины основного обмена с поправкой на энергетические затраты для физического труда.