Популярное
Нашим друзьям
Мы будем очень благодарны, если вы установите на своём сайте нашу кнопку.

ЧуДетство.ру - сайт для родителей о детях
[Получить код кнопки]
Новое
Счетчики
Рейтинг@Mail.ru Rambler's Top100


Кардио-тренировка в домашних условиях. Простая и доступная программа


С приходом осени, учебный год, холодная погода и приближающиеся праздники могут поставить крест на нашем желании выделить время чтобы сходить в тренажерный зал.  Но это не значит, что ваше тело, над которым вы так упорно работали весной, чтобы пощеголять  в модном бикини летом,  расплывется зимой перед уютным камином.  Ваша задача - перегруппировка. Меняем тренажерный зал на кардио - тренировку в домашних условиях! Улучшить результаты вы сможете, купив тренажер Кардио Слим в магазине gramix.ru.

Кардио - тренировка, предложенная ниже - эффективный способ сжечь лишние калории и хорошая поддержка вашему обмену веществ во время праздников. Кроме того, это отличная тренировка для успокоения души и сознания. Вместо того чтобы мучаться чувством вины за съеденный оливье с жирным майонезом, вы будете знать что придерживались тренировок все это время, и это даст вам осознание силы и спокойствия духа.

Попробуйте эту простую программу тренировок утром и вы будете полны энергии и сил весь день.

Как с этим работать:  Выполните 4 упражнения для разогрева, а затем немедленно приступайте к главному циклу. Делайте каждое упражнение так быстро как только можете 1 минуту, не отдыхая (!) между упражнениями. После того как вы закончили весь цикл, отдохните 1 минуту, а потом повторите цикл (без разогрева)  еще два раза, три -  если у вас еще есть время и энергия. Закончите вашу тренировку легкой растяжкой мышц.

Разогрев: Обратные Выпады

Сделайте большой шаг назад левой ногой.
Согните оба колена в низкий выпад. Удостоверьтесь, что правое колено впереди щиколотки и не уходит слишком далеко вперед.
Повторите то же самое с правой ногой.
Повторите 10 раз,  держите спину прямо на протяжении этого упражнения.

Разогрев: Приседания с поднятыми вверх руками

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки вверх, направляя ладони друг к другу.
Согните оба колена и присядьте так, как будто садитесь на стул.
Потяните плечи вниз и немного назад.
Вернулись в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз.

Разогрев: Планк (доска) + касание плеча

Примите исходное планк-положение (как при отжимании) с прямыми вытянутыми руками, руки должны находится прямо под плечами.
Не двигая бедрами, дотроньтесь правой рукой до левого плеча.
Верните руку на пол
Дотроньтесь левой рукой до правого плеча
Повторите по 10 раз на каждую сторону.

ОСНОВНОЙ ЦИКЛ

1) Mountain Climbers или Скалолаз
Примите исходное положение - планк, с прямыми вытянутыми руками.
Ваше тело должно быть вытянуто в прямую линию от шеи до щиколоток.
Поднимите правую ногу и подведите колено вверх к центру вашего тела.
Быстро поменяйте ноги, подведя на этот раз левое колено к центру тела.
Сделайте, так много, сколько сможете за 1 минуту

2) Burpees или Бурпи
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
Согнув оба колена, отведите руки взмахом назад и подпрыгните от пола так высоко как только можете.
Мягко приземлитесь, немедленно согните колени,  поставьте руки на коврик прямо перед собой и "отпрыгните” ногами назад, чтобы вернуться в планк-позицию.
Выполните отжимание.
Верните ноги назад и встаньте.
Тотчас же подпрыгните (с отводом рук назад) чтобы повторить цикл снова.

Повторите это упражнение столько раз, сколько можете в течении 1 минуты.

3) Приседание в прыжке

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
Направьте бедра назад и согните колени в приседание.
Старайтесь как можно дальше выпячивать зад, держите спину прямо.
Подпрыгните как можно выше.
Приземлитесь мягко и затем подпрыгните снова.
Используйте махи руками, чтобы прыгать выше.

Это отличная нагрузка для бедер и одно из лучших упражнений для упругих ягодиц.
Сделайте столько приседаний сколько сможете в течении 1 минуты.

4) Лыжник

Встаньте прямо, лодыжки и колени прижаты друг другу.
Прыгайте из стороны в сторону так быстро как только можете. Высота прыжков в этом упражнении не играет роли, но старайтесь приземляться мягко. Сосредоточьте внимание на скорости.
Прыгайте в течении 1 минуты.

5) Пилатес 100
Лягте на спину, подогните колени под углом 90 градусов, вытянув  руки параллельно полу.
Поднимите голову, плечи, верхнюю часть спины, и начинайте короткими пульсирующими движениями подтягивать верхнюю часть туловища к согнутым коленям. Дышите глубоко (вдох на счет 10, выдох на счет 10).  Центр вашего тела должен быть напряжен все время.
Продолжайте упражнение пока не сделайте 100 ритмичных толчков вперед.

6) Расслабление: Поза собаки
Встаньте на руки и колени, руки прямо перед плечами, а колени прямо под бедрами.
Растопырьте пальцы рук и подогните пальцы ног.
Вдох - поднимите колени с пола, "подтягивая” бедра к потолку.
Прижимайте пятки к полу.
Прижмите руки плотно к полу или коврику и опустите плечи вниз.
Держите голову между рук, но не позволяйте ей свисать.
Побудьте в таком положение некоторое время.

7) Расслабление: Воин 2
Встаньте на пол, широко раздвинув ноги.
Поверните правый носок наружу.
Согните правое колено и опустите бедра вниз. Смотрите чтобы ваше правое колено находилось прямо под лодыжкой, а не впереди нее.
Выпрямите руки в стороны и тяните левую ногу к полу.
Продолжайте опускаться вниз бедрами, и держите позвоночник прямым.
Оставайтесь в таком положении некоторое время.



Поделитесь статьей с друзьями, и вас ждут успех, любовь и радость! :)

Добавил Морошка 14 ноября 2013 Просмотров: 1050
Добавить комментарий
Ваше Имя:
Ваш E-Mail:
Код:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Введите код: